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腹愁者必看!如何擺脫內髒脂肪?

步入中年後體重慢慢攀升、身體脂肪的比例也逐漸增加,這些多出來的體重與脂肪大多堆積於腹部周圍,隨著腰圍變粗,健康風險也會增加;特別是堆積在腹部的內髒脂肪最令人擔憂,因為內髒脂肪是各種健康問題的關鍵因素,遠遠超過皮下脂肪所帶來的影響。

過多的內髒脂肪與第二型糖尿病、胰島素阻抗、心髒病及某些癌症的風險呈現正相關,以下我們就來了解一下什麼是內髒脂肪:

體脂肪可分為兩種:一種是皮下脂肪,儲存於皮膚下方,從身體任何地方都可輕松捏到;另外一種則是內髒脂肪,通常又被稱為腹部脂肪,堆積在腹腔內並包裹內髒,無法用簡單的方法判斷人體有多少內髒脂肪,但突出的腹部和過大的腰圍是內髒脂肪過多的主要特征。

為什麼內髒脂肪對健康有害?

脂肪細胞不僅僅是儲存多余的能量,還會產生賀爾蒙和炎症物質,且內髒脂肪細胞又特別活躍,易產生更多的炎症標志物,如 IL-6、IL-1β、PAI-1 和 TNF-α,這些賀爾蒙會導致炎症持續並增加慢性病的風險。

其中一項會造成的疾病是心髒病,因持續的炎症可能導致動脈內形成斑塊,此為心髒病的危險因素;斑塊是膽固醇和其他物質的組合,會隨著時間變大並在最終破裂。當這種情況發生時,動脈中的血液會凝結並阻塞血液流動,若發生於冠狀動脈,凝塊可能防礙心髒獲得氧氣並導致心髒病發作。

定期進行有氧運動

有氧運動可以燃燒大量的卡路裡,許多研究表明,即使不做飲食控制,有氧運動也可以幫助減少內髒脂肪。一項對 852 名患者進行的研究分析發現,在同樣不節食的情況下,進行中度和高強度的有氧運動在減少內髒脂肪方面最有效。杜克大學運動生理學家研究員 Cris Slentz 表示,阻力訓練對於增加肌力和肌肉量非常有用,而有氧運動減少腹部脂肪的效果較好,因為有氧運動可以燃燒更多卡路裡,若將有氧運動與健康飲食相結合,對減少內髒脂肪更有效;如果想開始進行有氧運動,從最簡單的每周快走或慢跑至少三次入門吧!

 

嘗試低碳水化合物飲食

低碳水化合物飲食是減少內髒脂肪的有效方法之一,許多研究表明低碳水化合物飲食比低脂飲食更能有效減少內髒脂肪。

在一項為期8周的研究中,受測者包括 69 名超重男女,科學家們發現,低碳水化合物飲食的人比低脂飲食的人減少了 10% 的內髒脂肪和 4.4% 的總脂肪。

多攝取可溶性纖維

纖維分為可溶性和不溶性兩大類,可溶性纖維與水混合形成粘性凝膠狀物質,有助於減緩消化食物從胃到腸的傳遞;當可溶性纖維到達結腸時會被腸道細菌發酵成短鏈脂肪酸,這些脂肪酸是結腸細胞營養的主要來源。

多攝取蛋白質

研究表明蛋白質有助於促進新陳代謝,從而促進體重減輕和內髒脂肪減少;攝入更多蛋白質的人往往擁有更少的內髒脂肪。一項針對 23,876 名成年人的研究顯示,較高的蛋白質攝入量與較低的 BMI 以及較高的高密度膽固醇和較小的腰圍均相關。若要增加蛋白質攝入量,可嘗試在每餐中添加蛋白質來源,如肉類、魚類、蛋類、乳制品、豆類和乳清蛋白等。

減少添加糖的攝取量

添加糖(非食物天然含有的糖)的食品如含糖飲料、糖果、蛋糕、餅乾、甜面包、果汁風味飲料、冰淇淋及甜味早餐谷片等,添加糖不提供維生素或礦物質,攝入過多會導致體重增加。

在一項針對 41 名 9 至 18 歲兒童的研究中,科學家們在他們的飲食中用含有相同卡路裡量的澱粉代替果糖,這種簡單的改變在短短 10 天內使肝髒脂肪減少了 3.4%,內髒脂肪減少了 10.6%;平時可以通過吃天然食物來減少攝入的糖分,例如新鮮蔬菜、水果、瘦肉和魚。

避免反式脂肪

幾乎所有的健康領域專業人士都同意一件事,那就是反式脂肪對健康絕對有害。反式脂肪是通過將氫氣泵入植物油而產生的人造脂肪,不會快速變質且具有更長的保質期,這就是為什麼反式脂肪被添加到加工食品(例如烘焙食品和洋芋片)中;然而研究表明,反式脂肪可能增加內髒脂肪,並導致許多健康問題。

在一項為期 6 年的研究中,給猴子喂食富含人工反式脂肪或單不飽和脂肪的飲食,盡管服用的熱量接近,喂食反式脂肪飲食的猴子內髒脂肪卻增加了 33%。美國食品和藥物管理局已經意識到反式脂肪的危害,從 2015 年起已讓食品生產商在三年內逐步從食品中去除反式脂肪。

充足睡眠

睡眠不足可能會提高內髒脂肪增加的風險,而增加睡眠則有助於減少內髒脂肪。一項為期 6 年有 293 人受測的研究發現,將睡眠時間從 6 小時或更短增加到 7 至 8 小時,內髒脂肪可減少約 26%。

降低壓力水平

壓力和焦慮會刺激身體的腎上腺,產生一種叫皮質醇的壓力荷爾蒙。研究表明,過量的皮質醇會增加內髒脂肪的儲存量,持續的壓力可能會造成暴飲暴食而加劇內髒脂肪的產生;更有研究指出,腰臀圍比例過大的女性在感到壓力時往往會產生更多的皮質醇。建議可進行運動、瑜伽、冥想或多與朋友和家人相處來排解壓力。

攝取益生菌

益生菌為一種活菌,有益於腸道和消化系統的健康,存在於優格、優酪乳、酸菜和納豆等食品中。有研究表明,益生菌可以幫助減重及減少內髒脂肪。一項針對 210 名健康日本成年人的研究調查了在 12 周內服用加氏乳杆菌的效果,發現服用加氏乳杆菌的人平均內髒脂肪下降 8.5%,然而一旦停止服用益生菌,則內髒脂肪會在一個月內恢復;這方面的研究尚為數不多,因此需待更多的研究來釐清益生菌和內髒脂肪之間的關連性。

間歇性禁食

間歇性禁食是一種流行的減肥方法,為一種飲食策略,可以幫助減少內髒脂肪,這種飲食模式與節食不同,不會限制食物的種類和分量,只限制何時可以進食;一項大型研究發現,實行間歇性禁食方式 6 至 24 周後,測試者內髒脂肪減少了 4 至 7%。

內髒脂肪會增加患慢性病的風險,包括心髒病、2 型糖尿病甚至某些癌症,幸運的是有不少經過驗證的策略都可以達到減少內髒脂肪的效果,包括少吃碳水化合物和添加糖、做更多的有氧運動和增加蛋白質攝入量。若有內髒脂肪太多的困擾,可以開始嘗試本文所介紹的方法來減少內髒脂肪,改善健康狀況。

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