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腹愁者必看!如何摆脱内脏脂肪?

步入中年后体重慢慢攀升、身体脂肪的比例也逐渐增加,这些多出来的体重与脂肪大多堆积于腹部周围,随着腰围变粗,健康风险也会增加;特别是堆积在腹部的内脏脂肪最令人担忧,因为内脏脂肪是各种健康问题的关键因素,远远超过皮下脂肪所带来的影响。

过多的内脏脂肪与第二型糖尿病、胰岛素阻抗、心脏病及某些癌症的风险呈现正相关,以下我们就来了解一下什么是内脏脂肪:

体脂肪可分为两种:一种是皮下脂肪,储存于皮肤下方,从身体任何地方都可轻松捏到;另外一种则是内脏脂肪,通常又被称为腹部脂肪,堆积在腹腔内并包裹内脏,无法用简单的方法判断人体有多少内脏脂肪,但突出的腹部和过大的腰围是内脏脂肪过多的主要特征。

为什么内脏脂肪对健康有害?

脂肪细胞不仅仅是储存多余的能量,还会产生贺尔蒙和炎症物质,且内脏脂肪细胞又特别活跃,易产生更多的炎症标志物,如 IL-6、IL-1β、PAI-1 和 TNF-α,这些贺尔蒙会导致炎症持续并增加慢性病的风险。

其中一项会造成的疾病是心脏病,因持续的炎症可能导致动脉内形成斑块,此为心脏病的危险因素;斑块是胆固醇和其他物质的组合,会随着时间变大并在最终破裂。当这种情况发生时,动脉中的血液会凝结并阻塞血液流动,若发生于冠状动脉,凝块可能防碍心脏获得氧气并导致心脏病发作。

定期进行有氧运动

有氧运动可以燃烧大量的卡路里,许多研究表明,即使不做饮食控制,有氧运动也可以帮助减少内脏脂肪。一项对 852 名患者进行的研究分析发现,在同样不节食的情况下,进行中度和高强度的有氧运动在减少内脏脂肪方面最有效。杜克大学运动生理学家研究员 Cris Slentz 表示,阻力训练对于增加肌力和肌肉量非常有用,而有氧运动减少腹部脂肪的效果较好,因为有氧运动可以燃烧更多卡路里,若将有氧运动与健康饮食相结合,对减少内脏脂肪更有效;如果想开始进行有氧运动,从最简单的每周快走或慢跑至少三次入门吧!

 

尝试低碳水化合物饮食

低碳水化合物饮食是减少内脏脂肪的有效方法之一,许多研究表明低碳水化合物饮食比低脂饮食更能有效减少内脏脂肪。

在一项为期8周的研究中,受测者包括 69 名超重男女,科学家们发现,低碳水化合物饮食的人比低脂饮食的人减少了 10% 的内脏脂肪和 4.4% 的总脂肪。

多摄取可溶性纤维

纤维分为可溶性和不溶性两大类,可溶性纤维与水混合形成粘性凝胶状物质,有助于减缓消化食物从胃到肠的传递;当可溶性纤维到达结肠时会被肠道细菌发酵成短链脂肪酸,这些脂肪酸是结肠细胞营养的主要来源。

多摄取蛋白质

研究表明蛋白质有助于促进新陈代谢,从而促进体重减轻和内脏脂肪减少;摄入更多蛋白质的人往往拥有更少的内脏脂肪。一项针对 23,876 名成年人的研究显示,较高的蛋白质摄入量与较低的 BMI 以及较高的高密度胆固醇和较小的腰围均相关。若要增加蛋白质摄入量,可尝试在每餐中添加蛋白质来源,如肉类、鱼类、蛋类、乳制品、豆类和乳清蛋白等。

减少添加糖的摄取量

添加糖(非食物天然含有的糖)的食品如含糖饮料、糖果、蛋糕、饼乾、甜面包、果汁风味饮料、冰淇淋及甜味早餐谷片等,添加糖不提供维生素或矿物质,摄入过多会导致体重增加。

在一项针对 41 名 9 至 18 岁儿童的研究中,科学家们在他们的饮食中用含有相同卡路里量的淀粉代替果糖,这种简单的改变在短短 10 天内使肝脏脂肪减少了 3.4%,内脏脂肪减少了 10.6%;平时可以通过吃天然食物来减少摄入的糖分,例如新鲜蔬菜、水果、瘦肉和鱼。

避免反式脂肪

几乎所有的健康领域专业人士都同意一件事,那就是反式脂肪对健康绝对有害。反式脂肪是通过将氢气泵入植物油而产生的人造脂肪,不会快速变质且具有更长的保质期,这就是为什么反式脂肪被添加到加工食品(例如烘焙食品和洋芋片)中;然而研究表明,反式脂肪可能增加内脏脂肪,并导致许多健康问题。

在一项为期 6 年的研究中,给猴子喂食富含人工反式脂肪或单不饱和脂肪的饮食,尽管服用的热量接近,喂食反式脂肪饮食的猴子内脏脂肪却增加了 33%。美国食品和药物管理局已经意识到反式脂肪的危害,从 2015 年起已让食品生产商在三年内逐步从食品中去除反式脂肪。

充足睡眠

睡眠不足可能会提高内脏脂肪增加的风险,而增加睡眠则有助于减少内脏脂肪。一项为期 6 年有 293 人受测的研究发现,将睡眠时间从 6 小时或更短增加到 7 至 8 小时,内脏脂肪可减少约 26%。

降低压力水平

压力和焦虑会刺激身体的肾上腺,产生一种叫皮质醇的压力荷尔蒙。研究表明,过量的皮质醇会增加内脏脂肪的储存量,持续的压力可能会造成暴饮暴食而加剧内脏脂肪的产生;更有研究指出,腰臀围比例过大的女性在感到压力时往往会产生更多的皮质醇。建议可进行运动、瑜伽、冥想或多与朋友和家人相处来排解压力。

摄取益生菌

益生菌为一种活菌,有益于肠道和消化系统的健康,存在于优格、优酪乳、酸菜和纳豆等食品中。有研究表明,益生菌可以帮助减重及减少内脏脂肪。一项针对 210 名健康日本成年人的研究调查了在 12 周内服用加氏乳杆菌的效果,发现服用加氏乳杆菌的人平均内脏脂肪下降 8.5%,然而一旦停止服用益生菌,则内脏脂肪会在一个月内恢复;这方面的研究尚为数不多,因此需待更多的研究来厘清益生菌和内脏脂肪之间的关连性。

间歇性禁食

间歇性禁食是一种流行的减肥方法,为一种饮食策略,可以帮助减少内脏脂肪,这种饮食模式与节食不同,不会限制食物的种类和分量,只限制何时可以进食;一项大型研究发现,实行间歇性禁食方式 6 至 24 周后,测试者内脏脂肪减少了 4 至 7%。

内脏脂肪会增加患慢性病的风险,包括心脏病、2 型糖尿病甚至某些癌症,幸运的是有不少经过验证的策略都可以达到减少内脏脂肪的效果,包括少吃碳水化合物和添加糖、做更多的有氧运动和增加蛋白质摄入量。若有内脏脂肪太多的困扰,可以开始尝试本文所介绍的方法来减少内脏脂肪,改善健康状况。

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