膽固醇有助於保持細胞壁的靈活性和制造某些賀爾蒙的必需物，但過多的膽固醇會使人產生健康問題。和脂肪一樣，膽固醇不溶於水，而且在人體內依賴脂蛋白分子運輸，脂蛋白在血液中攜帶膽固醇、脂肪和脂溶性維生素。
不同種類的脂蛋白對健康也會有不同的影響，如過高的低密度脂蛋白會導致血管壁中的膽固醇沉積，可能導致動脈阻塞、中風、心髒病發作和腎衰竭；而高密度脂蛋白則有助於將膽固醇從血管壁帶走，並有助於預防上述疾病。以下五個生活方式的改變可幫助改善膽固醇過高的問題，以自然方法增加好的“HDL 膽固醇”以及降低壞的“LDL 膽固醇”。
一、吃對心髒健康有益的食物
減少飽和脂肪
脂肪有兩種主要類型：飽和脂肪和不飽和脂肪。吃高飽和脂肪的食物會提高血液中的膽固醇水平，減少飽和脂肪的攝入可以降低壞的 LDL 膽固醇；而飽和脂肪含量高的食物包括：香腸、牛油、豬油、奶油、蛋糕、餅干及含有椰子油或棕櫚油的食物。
攝取不飽和脂肪
日常應多攝取不飽和脂肪，尤其是 Omega-3 脂肪酸。不飽和脂肪具有多個雙鍵，在體內的表現與飽和脂肪不同，其中 Omega-3 脂肪酸是一種對心髒健康的多元不飽和脂肪，存在於海鮮和魚油補充劑中。研究表明，不飽和脂肪可降低壞的 LDL 膽固醇及患心髒病的風險；根據一項 115 名成年人參與的研究報告顯示，以含有不飽和脂肪的飲食取代飽和脂肪八周，最後受試者的總膽固醇和 LDL 水平皆降低了約 10%。建議可將以下富含不飽和脂肪的食物替代含有飽和脂肪的食物，例如：油性魚類（如鯖魚和鮭魚）、堅果（如杏仁和腰果）、種子（如向日葵種子和南瓜籽）及植物油（如橄欖油、玉米油和菜籽油）。
避免攝取反式脂肪
反式脂肪有時在食品標簽上會寫作“不完全氫化植物油”，為化學反應的副產品，作用為將液體植物油變成固體人造奶油或起酥油以防止變質腐敗；反式脂肪沒有營養價值並且對心髒健康有害，會增加壞的 LDL 膽固醇和甘油三酸酯數值，同時降低好的 HDL 膽固醇。
一項關於全球健康模式的研究評估，反式脂肪可能導致全世界 8% 的心髒病死亡率；另一項研究則表示，限制紐約反式脂肪的攝取可使心髒病死亡率降低 4.5%；而美國食品和藥物管理局已禁止使用不完全氫化植物油。
增加可溶性纖維
腸道的有益細菌以可溶性纖維作為營養來源，可減少有害的 LDL；可溶性纖維的食物來源包括：燕麥、豌豆、水果和蔬菜，另外纖維補充劑洋車前子也是安全且平價的選擇。在一項針對 30 名成人的研究中指出，每天服用 3 克可溶性纖維補充劑，12 周可使 LDL 降低 18%。
二、有氧運動及阻力訓練
運動除了能增進心髒健康外，也有助於對抗肥胖，還可以減少有害的 LDL 並增加有益的 HDL；即使是走路這樣的低強度運動也有效果，當運動時間更長、強度更高時更可以增加效益。阻力運動在適度的強度下也可以降低 LDL，最大限度的阻力運動則會增加 HDL，增加組數或重復次數時效果也會增強。
三、戒煙
吸煙會改變身體處理膽固醇的方式，煙草焦油會影響吸煙者的免疫細胞無法將膽固醇從血管壁運回到血液中以便運輸到肝髒，這些功能失調的免疫細胞可能促使吸煙者的動脈阻塞；在亞太地區一項針對數千名成年人的大型研究中已證實吸煙與 HDL 水平降低和總膽固醇增加有關。
四、減肥
一項針對 90 名成人為期兩年隨機分配減肥飲食的研究發現，任何一種減肥飲食方式都會增加飲食中膽固醇的吸收，並減少體內新膽固醇的產生。在這兩年中，減肥者的 HDL 增加，而 LDL 則沒有改變，從而降低了罹患心髒病的風險；另一項針對 35 名年輕女性的研究亦顯示，體重連續減輕超過 6 個月時，體內膽固醇的形成也會減少。
五、適量飲酒
飲酒與高濃度的高密度脂蛋白膽固醇有關，攝入酒精過多會導致嚴重的健康問題，包括高血壓、心髒衰竭和中風等。
上文節錄自《Joiiup》“想降低膽固醇？一起來改變這五項生活方式吧！”，除內文另有說明，任何部分均不可視為本站/本公司作出任何陳述或引薦，其內容亦皆與本站/本公司立場無關。
立即掃描下方二維碼，即可在線查詢或預約服務：
掃描下方二維碼，查閱熱門疫苗資訊：
1. 9價HPV疫苗—港幣$30,000 / 3針
最新優惠：凡注射9價HPV疫苗，即可以港幣$500加購以下療程（每人只限加購一項）：
營養液（增強免疫力 / 美白）高劑量維他命C乙次（原價港幣1,800 / 次）
基本體檢及營養師咨詢服務乙次
2. 13價肺炎球菌疫苗—港幣$1,600 / 針（原價2,400 / 針）
3. 腦膜炎雙球菌疫苗—港幣$1,200 / 針（原價1,800 / 針）
4. 乙型肝炎疫苗—港幣$630 / 3針（原價810 / 3針）
