胆固醇有助于保持细胞壁的灵活性和制造某些贺尔蒙的必需物，但过多的胆固醇会使人产生健康问题。和脂肪一样，胆固醇不溶于水，而且在人体内依赖脂蛋白分子运输，脂蛋白在血液中携带胆固醇、脂肪和脂溶性维生素。
不同种类的脂蛋白对健康也会有不同的影响，如过高的低密度脂蛋白会导致血管壁中的胆固醇沉积，可能导致动脉阻塞、中风、心脏病发作和肾衰竭；而高密度脂蛋白则有助于将胆固醇从血管壁带走，并有助于预防上述疾病。以下五个生活方式的改变可帮助改善胆固醇过高的问题，以自然方法增加好的“HDL 胆固醇”以及降低坏的“LDL 胆固醇”。
一、吃对心脏健康有益的食物
减少饱和脂肪
脂肪有两种主要类型：饱和脂肪和不饱和脂肪。吃高饱和脂肪的食物会提高血液中的胆固醇水平，减少饱和脂肪的摄入可以降低坏的 LDL 胆固醇；而饱和脂肪含量高的食物包括：香肠、牛油、猪油、奶油、蛋糕、饼干及含有椰子油或棕榈油的食物。
摄取不饱和脂肪
日常应多摄取不饱和脂肪，尤其是 Omega-3 脂肪酸。不饱和脂肪具有多个双键，在体内的表现与饱和脂肪不同，其中 Omega-3 脂肪酸是一种对心脏健康的多元不饱和脂肪，存在于海鲜和鱼油补充剂中。研究表明，不饱和脂肪可降低坏的 LDL 胆固醇及患心脏病的风险；根据一项 115 名成年人参与的研究报告显示，以含有不饱和脂肪的饮食取代饱和脂肪八周，最后受试者的总胆固醇和 LDL 水平皆降低了约 10%。建议可将以下富含不饱和脂肪的食物替代含有饱和脂肪的食物，例如：油性鱼类（如鲭鱼和鲑鱼）、坚果（如杏仁和腰果）、种子（如向日葵种子和南瓜籽）及植物油（如橄榄油、玉米油和菜籽油）。
避免摄取反式脂肪
反式脂肪有时在食品标签上会写作“不完全氢化植物油”，为化学反应的副产品，作用为将液体植物油变成固体人造奶油或起酥油以防止变质腐败；反式脂肪没有营养价值并且对心脏健康有害，会增加坏的 LDL 胆固醇和甘油三酸酯数值，同时降低好的 HDL 胆固醇。
一项关于全球健康模式的研究评估，反式脂肪可能导致全世界 8% 的心脏病死亡率；另一项研究则表示，限制纽约反式脂肪的摄取可使心脏病死亡率降低 4.5%；而美国食品和药物管理局已禁止使用不完全氢化植物油。
增加可溶性纤维
肠道的有益细菌以可溶性纤维作为营养来源，可减少有害的 LDL；可溶性纤维的食物来源包括：燕麦、豌豆、水果和蔬菜，另外纤维补充剂洋车前子也是安全且平价的选择。在一项针对 30 名成人的研究中指出，每天服用 3 克可溶性纤维补充剂，12 周可使 LDL 降低 18%。
二、有氧运动及阻力训练
运动除了能增进心脏健康外，也有助于对抗肥胖，还可以减少有害的 LDL 并增加有益的 HDL；即使是走路这样的低强度运动也有效果，当运动时间更长、强度更高时更可以增加效益。阻力运动在适度的强度下也可以降低 LDL，最大限度的阻力运动则会增加 HDL，增加组数或重复次数时效果也会增强。
三、戒烟
吸烟会改变身体处理胆固醇的方式，烟草焦油会影响吸烟者的免疫细胞无法将胆固醇从血管壁运回到血液中以便运输到肝脏，这些功能失调的免疫细胞可能促使吸烟者的动脉阻塞；在亚太地区一项针对数千名成年人的大型研究中已证实吸烟与 HDL 水平降低和总胆固醇增加有关。
四、减肥
一项针对 90 名成人为期两年随机分配减肥饮食的研究发现，任何一种减肥饮食方式都会增加饮食中胆固醇的吸收，并减少体内新胆固醇的产生。在这两年中，减肥者的 HDL 增加，而 LDL 则没有改变，从而降低了罹患心脏病的风险；另一项针对 35 名年轻女性的研究亦显示，体重连续减轻超过 6 个月时，体内胆固醇的形成也会减少。
五、适量饮酒
饮酒与高浓度的高密度脂蛋白胆固醇有关，摄入酒精过多会导致严重的健康问题，包括高血压、心脏衰竭和中风等。
上文節錄自《Joiiup》“想降低膽固醇？一起來改變這五項生活方式吧！”，除內文另有說明，任何部分均不可視為本站/本公司作出任何陳述或引薦，其內容亦皆與本站/本公司立場無關。
立即扫描下方二维码，即可在线查询或预约服务：
扫描下方二维码，查阅热门疫苗资讯：
1. 9价HPV疫苗—港币$30,000 / 3针
最新优惠：凡注射9价HPV疫苗，即可以港币$500加购以下疗程（每人只限加购一项）：
营养液（增强免疫力 / 美白）高剂量维他命C乙次（原价港币1,800 / 次）
基本体检及营养师咨询服务乙次
2. 13价肺炎球菌疫苗—港币$1,600 / 针（原价2,400 / 针）
3. 脑膜炎双球菌疫苗—港币$1,200 / 针（原价1,800 / 针）
4. 乙型肝炎疫苗—港币$630 / 3针（原价810 / 3针）
